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Hoera! Der Sommer ist vorbei, Zeit zu beginnen. Sie hatten wahrscheinlich vor (und vielleicht auch während) des Sommers eine Schneidephase, um das letzte bisschen Fett abzubauen und Ihre harte Arbeit aus dem letzten Jahr zu demonstrieren. Aber jetzt ist es an der Zeit, sich auszudehnen! Aber wie machst du das eigentlich? Abnehmen und Gewichtszunahme ist eigentlich ein sehr einfacher Prozess. Bei weitem das Wichtigste ist, Ihren Kalorienbedarf zu berechnen und aus diesem Bedarf zu schließen.

1.2 Bürojob. Kaum eine Bewegung
1.375 Leicht aktiv. Übung 1-3 Tage die Woche
1.555 Mäßig aktiv. Übung 3-5 Tage die Woche
1.650 Intensives Gewichtsregime. Krafttraining 4-5 Tage die Woche
1.725 Sehr aktiv. Intensives Training, Sport 6-7 Tage die Woche.
1.9 Extra aktiv. Jeden Tag viel Bewegung, viel Sport.

Haben Sie einen Bürojob und trainieren Sie kaum? Grundkalorienbedarf * 1.2

Wenn Sie ein 22-jähriger Mann sind, 80 Kilo mit einer Körpergröße von 1,80 wiegen und an 3-5 Tagen in der Woche einigermaßen aktiv sind, beträgt Ihr Kalorienbedarf 2963 Kalorien pro Tag. Nehmen Sie dies als Ausgangspunkt und fügen Sie 100 Kalorien pro Woche hinzu, bis Sie Ihre Gewichtszunahme sehen. Bitte beachten Sie; jeder ist anders. Zum Beispiel komme ich schon mit einer sehr kleinen Kalorienzunahme an. Ich baue Muskelmasse bei +/- 2500 Kalorien auf. Sie müssen also nicht direkt zu den 3000-3500 Kalorien in der Füllperiode springen. Das Ziel ist es, Muskeln aufzubauen und so wenig Fett wie möglich zu haben. Je größer der Kalorienüberschuss ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie auch Fett zu sich nehmen.

Sie können immer noch intermittierendes Fasten während der Masse verwenden. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie alle notwendigen Kalorien aufnehmen, wenn Sie nicht fasten. Carb Backloading und Bulk arbeiten gut zusammen. Einen Versuch wert in der kommenden Bulk-Periode!

Machen Sie einen Fütterungsplan
Wenn Ihr Kalorienbedarf berechnet wurde, können Sie einen Ernährungsplan erstellen. Sie können einen Ernährungsplan direkt online erstellen oder diesen praktischen Excel-Ernährungsplan herunterladen. Keine vorgefertigten Ernährungspläne, die Sie einfach so übernehmen können. Eine Person glaubt, Hüttenkäse könne nicht gegessen werden, eine andere ist von Lachs angewidert. Beginnen Sie also mit dem Klicken und zielen Sie auf den von Ihnen berechneten Kalorienbedarf. Versuchen Sie, ein Makroverhältnis von 40% Protein, 40% Kohlenhydraten und 20% Fett aufrechtzuerhalten. Sie können sogar wählen, ob Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme etwas erhöhen und Ihr Protein ein wenig senken möchten.

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